5个动作保护膝盖不受损——诸暨网-尊龙凯时平台入口
发布时间:2021-12-27 11:46:21
来源:诸暨日报
编辑:骆依婷 审核:杜萌颖
上班族常常一坐一天,膝盖长时间弯曲呈九十度屈曲状态,关节软骨长时间受压,其抗磨损能力会下降。且久坐还会造成下肢血液循环不畅,关节腔滑液分泌减少,增加了下肢关节损伤的风险,膝盖也会比其他关节更容易老化。那我们该如何保护膝盖?
医生介绍,适当运动是维持软骨健康的关键。膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成,这三块骨头彼此对接的关节处,覆盖着一层脆弱的软骨,人在运动时,就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载,而软骨具有减小摩擦、分散压力、减震的作用,维持软骨健康,才能有效保护膝关节。
建议坐办公室的朋友每小时起身走动一下,平时能走路时不坐车。如果实在没时间起来,尽量伸直两腿,减缓膝关节压力。不论是坐下还是起立时,动作务必要慢,最好是可以用手扶着椅背或是桌沿,慢慢坐慢慢起。
加强肌肉力量锻炼。通过增强膝关节周围肌肉力量,就好比给膝盖增加了一个“保护伞”,更利于关节的健康。平日可以多做这五个动作,简单易行且有效。
勾脚抬腿。坐在凳子上或者床边练习,抬腿并用力勾脚尖,可明显感觉大腿肌肉紧张,坚持抬腿5秒,放松2秒,换另一边重复进行,每天练习50-60次。
双膝夹瓶抬腿。坐在椅子上,腰背保持直立,将水瓶放于两腿膝盖中间,双腿夹紧,轻轻踮起脚跟,这时会感受到腿部肌肉发力,坚持40秒,缓慢放下休息,再继续,连续做10次,早晚各做一遍。
绷腿练习。在膝关节伸直的时候(坐或躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。
直腿抬高。平躺,双腿始终保持直立,一侧腿先缓慢抬高至45度左右,保持2秒,再缓慢放下,腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。
提踵踮脚。身体立正,两脚并拢,双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖,用脚趾紧紧抓住地面,慢慢下落,锻炼小腿肌肉及脚踝力量,提高身体平衡与平衡能力。
此外,还可以选择低冲击力的有氧运动。推荐骑自行车、游泳、健步走等对膝关节冲击力较小的有氧运动。如果不会游泳,可以做水中运动,比如水中行走。运动时记得秉承循序渐进、持之以恒的原则,以免受伤。爬山、爬楼梯或有蹲、跪的负重姿势,会对膝关节产生较大压力,不适合老年人、肥胖人群或者膝关节炎患者。
何金颖 整理