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不吃主食真的好吗? ——诸暨网-尊龙凯时平台入口

对身体有危害,切忌盲目跟风

发布时间:2022-01-17 08:56:15 来源:诸暨日报 编辑:黄诗婷  审核:杜萌颖
  米饭、面条、馒头等主食一直都是餐桌上的主角,但是,近几年来关于主食的“讨伐”越来越多,如吃太多主食会发胖,晚上要少吃主食等, 但不吃主食对身体真的好吗?

  吃太多太少都不好

  一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示:不吃主食(碳水化合物)可能会影响寿命,使寿命缩短。

  在该项研究中,研究人员选取了15428名年龄在45岁-64岁的志愿者,然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究,结果发现主食(碳水化合物)的摄入与死亡风险呈u型关系:

  当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比在50%-55%的时候,死亡风险最低。

  当摄入主食(碳水化合物)提供能量占比<40%,以及>70%的时候,死亡风险都会增加。

  总的来说,主食(碳水化合物)提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量的70%,都会增加死亡风险,缩短寿命。

  米饭、馒头营养相差不大

  北方人喜欢馒头,南方人热衷米饭,两者作为最重要的主食,很多人都会纠结到底是吃馒头,还是吃米饭?哪个更有营养?

  其实,米饭和馒头的营养成分总体相差不大。根据《中国食物成分表》(第2版)的数据,同等重量的稻米(大米)和小麦粉(特精粉)含有的三大营养素相差无几,同时其他营养素,如膳食纤维、b族维生素、铁、钠等的含量也基本类似,因此从营养角度来看,米饭和馒头实际相差不大,不必过于纠结。

  那么,有人会问了,是吃馒头容易发胖,还是吃米饭容易发胖?根据《中国食物成分表》(第2版)数据显示,每100克米饭的热量为474千焦,碳水化合物约为26.4克;而每100克馒头的热量为976千焦,碳水化合物约为50.9克。由此可见,同等重量馒头的热量约为米饭的2倍,因此馒头更容易让人发胖。

  主食粗细搭配要合理

  食物可以细分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类,其中谷薯类就是我们常说的主食。《中国居民膳食指南》(2016)建议,成年人每日需要摄入250克-400克主食,以60千克-70千克的成年人为例,每餐主食需要2两-3两米饭,或者1个-2个馒头。

  成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等,杂豆类多指红豆、绿豆等,而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比,全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的b族维生素、矿物质等营养成分,对于糖友来说,还能避免血糖升高过快。

  主食的粗细搭配要合理,一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的三分之一左右。一日三餐中,应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失,比如杂粮米饭、杂粮馒头等。

  徐可佳 整理

  
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